平穏な日常を手に入れろ！
心の整え方マニュアル
（基礎編）
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どうも、伊藤です。
今回は
コミュ障改善に役立つノウハウとして、
あなたへの特別情報をお届けします。
かつての私はコミュ障改善のために
たくさんのことを行なってきましたが、
このノウハウを使ったことで、
日々を平穏に、
楽に過ごすことが
できるようになりました。
これを読むことで、
こんな効果が得られます。
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少しでも気になる点があれば、
ぜひ読んでみてください。
私が目指す、
楽に暮らせる世界に直結する
ノウハウです。
人に振り回されず、
楽に生きたくないですか？
少し長くはなりますが、
ストーリー調にしたので、
ある程度読みやすいかなと思います。
ぜひ最後まで読み進めてくださいね。
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人に振り回されないノウハウとは |
いきなりですが、
ちょっと想像してみてください。
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その日あなたは、 電車に乗っていました。
通勤時間からは外れているものの、 車内は結構混んでいます。 あなたもつり革を握っていmます。
その時、お年寄りが乗ってきました。 腰の曲がったおばあさんで、 揺れが不安です。 でも座席は埋まっていて、 座れそうにありません。
ふと見ると、 若いにーちゃんが優先席に 座っているではありませんか。 スマホをいじっていて、 譲る気もない様子。
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さて、この時に、
あなたはどう思いますか？
私はこの話を聞いた時、
「いや譲ってあげなよ」
「近くの人なんも言わないの？」
とか、
ちょっとした怒りの感情が湧きました。
あなたも私と同じように、
ちょっとイラっときたでしょうか。
もし近くにいたら
「ちょっと！」
って声をかけますか？
（さすがにそれは難しいですかね）
他にも、
居酒屋でゆっくり飲みたいのに、
近くにめちゃめちゃに騒いでいる
グループがいたら？
市役所で並んでいる時に、
ネチネチとクレームをつけている
おっちゃんがいたら？
あなたは、
怒りの感情を持ってしまうでしょうか。
今回は、
平穏な日常を生きるために
役立つノウハウということで、
「怒り」
の感情の取り扱い方をお伝えします。
誰しも、
怒りが込み上げてくるってことは
ありますよね。
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・日々イライラしている
・怒りのせいで人間関係が悪くなって 困っている
・怒っている自分自身に対して 自己嫌悪に陥る
・いつもイライラしているので、 周囲からも毛嫌いされてしまう |
あなたにも思い当たる節が
あるのではないでしょうか。
イライラしやすい、
怒りっぽいというのは、
自分の感情が
上手にコントロールできない、
というより、
「自分の要求や考えに従え」
というような、
稚拙な考えが表面化しやすいという
ことでもあります。
私自身、
常に心にモヤモヤを
抱えているような状態で、
周囲の些細なことに
イライライライラしていました。
「自分は我慢してるのに、
なんで周りは好きにやってんだ！」
って感じで。
そういうのも、周囲の
表面的な事しか見ていなかった。
だから、
怒りの感情に囚われていたんです。
この「怒り」は、
「アンガーマネジメント」
というノウハウで、
上手に取り扱うことができます。
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理解してますか？「怒り」のワケ |
このアンガーマネジメントは、
直訳すると
「怒りの管理」
なんですが、つまり
怒りの感情を上手にコントロールする
ためのスキルです。
即効性のあるテクニックで、
上手に運用すればすぐに
イライラを解消することができます。
ということなんですが、
まず、怒りという感情について
理解してますか？
なにそれ分かっとるわ。
と思うかもしれませんが、
怒りへの嫌悪感とか、
怒りは良くない感情だとか、
そういうイメージがありませんか。
そのイメージは間違いだ、
という話です。
例えば、
好きな人や恋人にフラれたときに、
もっといい女になって見返してやろう！
とか、
もっといい男になって後悔させてやる！
とか、
そういう決意をして、
自分を向上させる努力を
したりしますよね。
怒りの感情は、
何かを成し遂げる
パワーにもなるんです。
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・日々イライラしている
・怒りのせいで人間関係が悪くなって 困っている
・怒っている自分自身に対して 自己嫌悪に陥る
・いつもイライラしているので、 周囲からも毛嫌いされてしまう |
先ほど挙げたようなこういう悩みも、
改善のためのパワーになったりします。
私がコミュ障改善を始めたのも、
「自己嫌悪や劣等感を
無くしかったから」
というのも理由の1つです。
それに、
怒りの感情って完全には
消すことができないし、
むしろ私たち人間にとって
必要な感情なんです。
もしも怒りが無かったら、
何をされても怒らない
ということなので、
仕事を押し付けられたり、
いいように使われたりしますし、
先ほど挙げたような向上心も
生まれてこないわけです。
怒りというのは
ある程度は必要なもので、
誰にでもある当然の感情です。
もし怒ってしまっても、
あなたの問題ではないんです。
アンガーマネジメントは、
怒りの感情をなくすのではなく、
人間であれば当然発生する
怒りの感情をコントロールして、
上手に使いこなす
というテクニックです。
アンガーマネジメントを学ぶことで、
怒りの悩みを解決することができます。
先ほども言いましたが、
私も中学生の時、
親の借金額などを知った時に、
親戚からの借金で
生きている自分に対して
劣等感の塊みたいに
なっていたところがあって、
毎日イライライライラしていました。
そんな不安定な気持ちを
押さえつけるように生きていたので、
小学校からの友人にも
「なんだか近寄りがたい」
「話しかけづらい」
と言われてしまっていたそうです。
でもこのアンガーマネジメントの
理論を学ぶことで、
今では当時の友人たちとも
良い関係を取り戻しています。
怒りの感情を上手に扱うことで、
人間関係を良くしたり、
取り戻したりすることも
可能なんです。
ではなぜ
怒りがこみあげてくるんでしょう。
その仕組みを知っておきましょう。
これを知ることで
怒りをコントロールする力、
アンガーマネジメント力
が向上し、
怒りにくくなる仕組みやテクニックを
使いこなせるようになります。
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平穏な毎日はちょっとした工夫で |
例えば、
最初の電車の例を
思い出してみましょう。
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その日あなたは、 電車に乗っていました。
通勤時間からは外れているものの、 車内は結構混んでいます。 あなたもつり革を握っています。
その時、お年寄りが乗ってきました。 腰の曲がったおばあさんで、
揺れが不安です。 でも座席は埋まっていて、 座れそうにありません。
ふと見ると、 若いにーちゃんが優先席に 座っているではありませんか。 スマホをいじっていて、 譲る気もない様子。
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この時の状況を整理すると、
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という流れで
怒りの感情が発生していますね。
では、123であなたが
コントロールできるのは
どこだと思いますか？
1.出来事と遭遇する
というのは、
どうしたって予測できませんし、
コントロールできそうにありませんね。
「なんであんな非常識な
にーちゃんが乗ってるんだ」
とか、
自分でコントロールできないことに
怒るのはやめておきましょう。
じゃあ
2.出来事への意味づけをする
と
3.怒りが発生する
というのはどうでしょう。
この2つは、
自分自身のことですし、
頑張ればコントロール
できそうですよね。
もっと言えば、
2をコントロールできれば、
3で怒りの感情が
湧いてくることもない。
つまりあなたが怒るのは、
「出来事への意味づけ次第」
ということです。
ちょっとわかりにくいですか？
ではここで、
さっきの電車の話に続きがあります。
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優先席のにーちゃんは 相変わらずスマホをいじっています。
お年寄りは電車の揺れに 時折ふらついています。
にーちゃんが全然席を譲らないので、 あなたは勇気を出して、 注意しようと近づいてみました。
すると、気づいたんです。 さっきまでは人の背中に 隠れて見えなかったんですが、
そのにーちゃん、 片足が義足だったんです。
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ではもう一度質問しますね。
この話を聞いて、
あなたはどう思ったでしょうか。
私は、
「あ、義足だったならしょうがないか」
「近くの人も義足が見えてたから
何も言わなかったんだな」
って思いました。
このように私たちは、
何かの出来事に対して、
表面的な部分しか
見えないことが多いんです。
それだけの情報で、
「こうすべきだ！」
「こうしてよ！」
とかそういう価値観で、
遭遇した出来事に
意味づけをしています。
この
「価値観」と「意味づけ」
によって、
怒りの感情が発生してしまって、
周囲との人間関係が
悪くなってしまうんです。
どんなことでも相手には
背景や事情があります。
確かに他人の行動の背景を
全て知ることはできません。
でも表面的な部分だけを見て
脊髄反射で判断するのではなく、
「何かあるのかな」
と一旦考えてみることで、
怒りの感情はだいぶ
コントロールできるようになります。
これは心理学的にも言われている
法則ですし、
実際私も
そう考えるようにすることで、
感情的になることが
だいぶ減りました。
なので、
自分自身の価値観や
怒りのきっかけを知るといいんですね。
私たちはこの自分の価値観をもとに、
目の前のできごとを
判断しているんです。
自分の価値観や
怒るきっかけを知ることで、
怒りをコントロールする力、
アンガーマネジメント力が
劇的に向上します。
これができるだけで、
大体の怒りの悩みは解決する
と言っても過言ではありません。
実際私は、
自己分析をすることで、
これを解決しました。
今では周囲と良い関係を築き、
笑顔の中で暮らしています。
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アンガーマネジメントのスキル |
最後に、
怒りの感情をコントロールするために、
今日から使えるテクニックを5つ、
ご紹介します。
これは私が実際に利用した
テクニックで、
中でも即効性のあるものを厳選したので、
ぜひ試してみてください。
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1.スケールテクニック |
怒りという感覚的なものの強さを、
数値化してあらわすテクニック。
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・0点——何の苛立ちもない状態 ｜ ｜ ・5点——一言いいたくなるくらい ｜ ｜ ・10点——もうブチギレレベル |
という感じで評価していきます。
こうして数値化することで、
怒りの感情を客観的に見ることが
できるようになります。
また、
それぞれの点数での
対処法を考えておけば、
怒りがこみ上げたときに
冷静にコントロールできるようになる。
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2.アンガーログ |
日々の怒りの感情の記録。
先ほども言いましたが、
自分の価値観を知り、
自分の怒りのきっかけを知ることで、
アンガーマネジメント力が
劇的に向上します。
次の項目で、
簡単にメモを取っていきましょう。
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・日時 ・場所 ・できごと ・どんな怒りか ・怒りの強さ |
の5項目です。
怒りの強さは、
スケールテクニックをつかって
10段階で表すとわかりやすいです。
これを毎日続けることで、
あなたの怒りの傾向が
分かってくるので、
さっそく今日から
取り入れてみましょう。
手軽にメモするなら、
何かあったときにすぐに記録できる
スマホのメモがおすすめです。
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3.コーピングマントラ |
これは、
イライラして怒りそうなときに唱える
魔法の呪文のことです。
分かりやすい例を挙げると
「何か理由があるはず」
です。
電車の例に挙げたように、
私たちが見えているのは
表面的なものでしかなく、
相手や出来事には、
見えている以上に
大きな事情があります。
なので「何か理由があるはず」と
考えるクセを付けることで、
怒りをコントロール
できるようになります。
これ何がいいって、
怒りも収まってきますし、
他に何か嫌なことがあった時にも
使えるんです。
例えば、
友達とケンカしたときとか。
上司に怒られたときとか。
呪文を唱えることで、
沈んだ心を落ち着かせられるんです。
使いやすいし、めっちゃいいですよ。
もちろん、
あなた独自の呪文を考えてみるのも
とても良いことです。
ちなみに私の場合、
「まあいっか」
です。
超簡単ですよね（笑）
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4.アクトカーム |
「これだけはしない」
ということをあらかじめ決めておくこと。
例えば
「仕事中は何があっても声を荒げない」
「今日1日はイラついても顔に出さない」
などです。
期限と目標を決めて取り組むことで、
達成したときに自信へとつながり、
アンガーマネジメント力が
向上していきます。
私はこのアクトカームを、
「この会議の間だけ、
大きな声を出さない」
という形から運用して、
「今日1日は怖い顔しない」
というように
次第に難しくしていきました。
慣れてくると
意外とできるようになります。
それに心に余裕が
出てくるのが分かって、
なんだか自信もついてくるんです。
なので最初は簡単な目標から、
徐々に期限や難しさを
上げていきましょう。
また、
コーピングマントラと組み合わせて、
「今日は怒りが湧いた時に
コーピングマントラを唱える」
というふうにしても、
相乗効果が得られてオススメです。
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5.ミラクルデー・エクササイズ |
これは、
ストレスがなく、
理想的で幸福な一日を
思い浮かべるトレーニング。
早速今、思い浮かべてみましょう。
ストレスも苛立ちもなく、
幸福で、理想的な一日です。
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・その時あなたは どんな表情をしていますか。
・周りの人は どんな表情をしていますか。
・あなたの感情はどんなものですか。
・今なら何ができそうですか。
・それは、いつのことですか。 |
こんなふうに、
具体的に想像してみましょう。
そして
「理想に近づくための行動は何か」
を考えてみましょう。
そうすることで、
何をするといいのかが明確になって、
よりアンガーマネジメント力が
高まっていきます。
以上が今すぐ使えるテクニック5選です。
即効性が高いテクニックを
紹介したので、
ぜひ今日から実践してください。
アンガーマネジメントで
怒りをコントロールできるようになり、
人生を好転させてください。
怒りをコントロール
できるようになった先に、
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こういった日々が待っています。
より良い人間関係を築いて、
あなたの望む未来を手に入れましょう。
平穏な日常を手に入れろ！
心の整え方マニュアル
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