役立つノウハウ
小さな挑戦でコミュ障改善の実感を得られたお話
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どうも、伊藤です。
今回は
コミュ障改善に役立つノウハウとして、
あなたへの特別情報をお届けします。
一番下には、
記事を読んでくださった方限定の
プレゼントもあるので、
ぜひ読んでみてくださいね。
かつての私はコミュ障改善のために
たくさんのことを行なってきましたが、
このノウハウは
その中でも特に効果があったノウハウです。
これを読むことで、
こんな効果が得られます。
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1つでも気になる点があれば、
ぜひ続きを読んでみてください。
たとえ現在コミュ障改善に
行き詰まっていても、1つの指標として
行動を起こしていけるようになるでしょう。
ストーリー調にしたので、
ある程度読みやすいかなと思います。
気軽に読み進めていただければと思うので、
よろしくお願いします。
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伊藤が効果を実感したノウハウとは |
かつての私は、
人とまともに話せないコミュ障でした。
言葉も出てこないし、
顔も見れないしで、
「〇〇じゃんね？」
「うん」
「こう思わない？」
「まあ、たしかに」
会話をする時もちょっとそれっぽい相槌を
打つので精一杯です。
いやこれ、会話じゃないですね。
キャッチボールになってませんもん（笑）
そんな私が、
どうやってコミュ障を脱却したのか。
それは、
「コンビニで挨拶する」
ということから始まりました。
「は？」
って思いました？
そうですよね、
私もこのノウハウに出会ったとき、
「いや何言ってんの」
「そんなことで何が変わるの」
「ふざけてんのか」
ってちょっと怒りましたもん。
真剣に考えてんのにって。
でも実はこれ、とても簡単で論理的で、
正しく使えばコミュ障だけじゃなくて
いろんな問題を改善できる
ノウハウなんです。
これは、
「エクスポージャー」
というものを
応用したノウハウです。
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単純だけど効果てきめん |
これは「暴露反応妨害法」
とも呼ばれるもので、
不安障害などの治療にも用いられる
心理療法のことです。
（言葉は覚えなくって大丈夫ですよ）
簡単に言えば、
あえて不安な状況に身を置いて、
心や体を慣らしていくというもの。
そうして、
不安と上手く付き合う方法を学んでいきます。
これがかなりおすすめです。
例えば私は、
人と目を合わせて嫌な顔をされたり、
話しかけられたりするのが怖くて、
人の顔を見ないようにして避けてました。
「上手く喋れなくて笑われたらやだな」
「つまらん奴だと思われたらどうしよう」
そういうふうにして
いつまでも自分の問題から逃げて、
コミュ障のままでいたんですね。
エクスポージャーは、
こういう今までの良くない習慣とか、
クセとかを変えていくことができます。
不安なことにあえてチャレンジして、
ワンパターンな反応を出さないようにしたり、
別の行動をとれるようにするんですね。
ここからは、
私が実際にエクスポージャーを使って
コミュ障改善に臨んだ時のお話を
書いていきますね。
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1．コンビニに行ったときに挨拶をしてみる |
まず最初はそこから試していきました。
会社帰りに、通勤路にあるコンビニに寄って
アイスとフライドチキンを買って、
「ありがとうございます」
と言うだけ。
たったそれだけでした。
いつものコンビニで挨拶を続けていったら、
嫌な顔をされるでもなく、
「大丈夫だ｣ ということがわかったんです。
当たり前なんですけど、
コンビニで挨拶したって
店員さんは怒りゃあしなくて。
頭で分かっていることでも、
実際体験するまではめちゃめちゃ怖かったです。
「変な顔されたらどうしよう」
「わざわざ言うのもおかしいかな」
って感じで。
そう言い訳して避けていました。
実際初めて挨拶しようとしたときは、
めっちゃ緊張して声が出なかったんですよ。
それでも何度も挑戦して、
大丈夫だってことを実際に体験していきました。
何度も繰り返して慣れていく。
そうやって最初の関門を突破したら、
意識しなくてもできるようになるまで
何回も繰り返していくんです。
自然に挨拶できて、
なんなら笑いかけられるようになるくらいまで。
そうしたら、次のステップです。
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2．ファミレスや喫茶店に行ったときに メニューについて聞いてみる |
コンビニでの挨拶が自然に
できるようになったら、
友達とか家族と食事に行った時に、
店員さんにメニューについて
聞いてみるようにしました。
「この中でおすすめはどれですか？」
「〇〇って入ってますか？」
「どれくらいの量です？」
とかとか。
季節のメニューとか、
本日のおすすめとかについて聞いてみると
「いけそうかな？」と思えました。
コンビニでの経験が生きていたので、
店員さんに質問するのも
そんなに苦ではありませんでした。
メニューというきっかけさえあれば
簡単に声を出せました。
最初はうまく言葉にできなくても、
別に怒られることもありません。
焦らなくても、店員さんを呼ぶまで
ゆっくり考える時間があります。
もし仮に致命的な失敗をしても、
そのお店にはしばらく行かなければ
いいだけの話です。
挫けずに、
何度も続けていきましょう。
少しずつ、できるようになります。
大丈夫です。
私にもできたんですから。
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3．居酒屋に行ったときに 店員さんと雑談してみる |
それに慣れてきたら、
雑談にも挑戦しました。
メニューなどのわかりやすいネタがなくても、
話題を探す練習です。
居酒屋という環境なので、
ファミレスの時と同じように、
メニューやコンセプトについてなど、
とりあえずの話題を探すのは
割りと簡単です。
ただ、それ以降の会話については
結構苦労しました。
話題探しというのは難しいです。
居酒屋では店員さんが
積極的に話しかけてくれるので、
慣らしていくのにはもってこいです。
話題提供も上手にしてくれるので、
気持ちの余裕が出てきたら
どんな話題を振っているのか
勉強することもできます。
何度も足を運べば
少しずつ、分かってきます。
なんなら、店員さんとも
仲良くなってますしね。
このころから、
私は居酒屋やコンセプトカフェを
飲み歩くようになりました（笑）
そしてそれが慣れてきたら、
また一段階上げて挑戦して……
という具合に、
少しずつ段階的に慣れていきました。
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なんでも慣れりゃ簡単です |
いかがでしたか？
少しずつ不安に慣れていくことで、
いつのまにか知らないおっちゃんとも
楽しく喋ってますし、
カフェに行けば店員さんと、
ライブに行けば演者の方や
ファンの方々と、
コスプレイベントに行けば
コスプレイヤーとも、
仲良くなることが
できるようになってました。
これはある意味、
恐怖の克服ともいえるんですよね。
恐怖の感情が出ても、
実は大したこともないし、
「必要以上に恐れる必要はないんだ」
ということを
体験として学んでいくということです。
あなたの不安な状況に対して行うことで、
たとえすぐには改善できなかったとしても、
「何とかなりそう」
「まあいっか」
と思えるようになることを、
まずは目指していきましょう。
で、ここからが重要なんですが、
「スモールステップで取り組んでいく」
というのがポイントです。
いきなり大きなことに挑戦しようとしても、
心に負担が掛かりすぎてしまうからです。
エクスポージャーを試してみても、
ここをおろそかにしている人が結構多いです。
かつての私は、
「人と話すのが苦手で会話ができないし、
何なら人間そのものが苦手」
という悩みを持っていました。
苦手なんですから、
いきなり人と話さなければならない場所に
放り込まれたりしたら、
きっとめちゃめちゃに緊張したりして、
笑われたりするのを避けるために
ずっと端っこで小さくなっていること
しかできないでしょう。
実際私、
婚活パーティに行ったことがあるんですけど、
当時はコミュ障の「コ」の字すら
治せていなかったので、
それはもうひどいものでした。
まず自分から話しかけられませんし、
話しかけられても、
「あ、はい」
くらいしか言えません。
質問に答えるだけで、
1ミリも話を広げられません。
緊張で汗もダラダラ。
もうみっともないったらないです。
当然、
何の成果も得られませんでした！
今思い出しても恥ずかしいですね。
こんなことにならないように、
スモールステップを使って
ちゃんと計画してから臨みましょう。
私のように、
いきなり大きなことに挑戦したり、
1つひとつのステップを
大きなものにしてしまうと、
自分を追い込むことになってしまい、
チャレンジの失敗につながってしまいます。
「少しずつ」
「繰り返し」
同じこと行っていくことがポイント。
そして、
「次のステップに移るのは不安だけど、
何とかなるんじゃないかな」
と思えるくらいで
ステップアップしながら進めていく。
なので、
難しい時は誰かについてきてもらったり、
想像やロールプレイで行ったり。
そういうことから始めてもOKです。
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エクスポージャーの進め方 |
エクスポージャーがいいのは分かったけど、
詳しいやり方は？
そう思いましたか？
安心してください。
ここから、
エクスポージャーの進め方を説明します。
ぜひあなたのスモールステップを作って、
明日から挑戦してみてください。
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1.何を達成したいか、目標を設定する
2.どんな行動や考え方が達成を 阻んでいるのか書き出してみる
3.目標達成までの間にできるように なりそうなことをリストアップする （これが挑戦していく課題になります）
4.書き出したリストに対して、 あなたが大変そうだと思うレベルを 10段階で評価していく
5.評価が小さい順で並べ直して、 スモールステップを作る
6.レベルが一番低いものに挑戦し、 不安が小さくなってくるまで繰り返す
7.次のステップに挑戦する
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という流れです。
これだけではわかりにくいと思いますので、
私が行ってきたステップの例を
簡単に書き出してみますね。
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1.何を達成したいか、目標を設定する 1年以内に、はじめましての人とも 仲良く話せるようになる！
2.どんな行動や考え方が達成を 阻んでいるのか書き出してみる 上手く話せなくて 笑われたりすることを恐れて、 人とのかかわりを避けたり、 人と目を合わせたりすることすら 避けている。
3.目標達成までの間にできるように なりそうなことをリストアップする ・コンビニで挨拶ができる ・ファミレスでメニューなどについて 質問できる ・道端で人に道を聞ける ・道端で困っている人に声をかけられる ・居酒屋で店員さんと雑談できる ・コンセプトカフェ（メイド喫茶）で キャストと話せる ・居酒屋やコンセプトカフェで 近くに座っている人と会話できる ・仲良くなった人（同性）を遊びに誘える ・仲良くなりたい人（異性）を 食事などに誘える ・婚活パーティに参加して それなりの結果（）を残せる
4.書き出したリストに対して、大変そうだと 思うレベルを10段階で評価していく ・コンビニで挨拶ができる 〔3〕 ・ファミレスでメニューなどについて 質問できる 〔5〕 ・居酒屋で店員さんと雑談できる 〔7〕 ・コンセプトカフェ（メイド喫茶）で キャストと話せる 〔9〕 ・道端で人に道を聞ける 〔5〕 ・道端で困っている人に 声をかけられる 〔6〕 ・居酒屋やコンセプトカフェで 近くに座っている人と会話できる 〔8〕 ・仲良くなった人（同性）を 遊びに誘える 〔9〕 ・仲良くなりたい人（異性）を 食事などに誘える 〔10〕 ・婚活パーティに参加して それなりの結果（）を残せる 〔10〕
5.評価が小さい順で並べ直して、 スモールステップを作る 小・コンビニで挨拶ができる 〔3〕 ・ファミレスでメニューなどについて 質問できる 〔5〕 ・道端で人に道を聞ける 〔5〕 ↓・道端で困っている人に 声をかけられる 〔6〕 ・居酒屋で店員さんと 雑談できるようになる 〔7〕 中・コンセプトカフェ（メイド喫茶）で キャストと話せる 〔8〕 ・居酒屋やコンセプトカフェで 近くに座っている人と会話できる〔8〕 ↓・仲良くなった人（同性）を 遊びに誘える 〔9〕 ・仲良くなりたい人（異性）を 食事などに誘える 〔10〕 大・婚活パーティに参加して それなりの結果（）を残せる 〔10〕
6.レベルが一番低いものに挑戦し、 不安が小さくなってくるまで繰り返す ・「コンビニで挨拶する」から挑戦する
7.次のステップに挑戦する
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という感じです。
簡単にとか言っておきながら
結構詳しくなっちゃいましたね。
最初は取り組みをリストアップするのも、
10段階評価を付けていくのも
難しいかもしれません。
ですが取り組みに慣れていくにつれて、
自分の感情レベルを
客観的に確認する力もついていきます。
そして、
こういう取り組みをすることで、
思い込みやこれまでのクセから解放されて、
新しい「ものの見方」を手に入れる
きっかけにもなります。
エクスポージャーが進んでいくと、
知人から急に何か言われるなど、
偶然の体験に対しても
「ここもチャレンジできるポイントになるな」
と思えるような、今までとは違った、
客観的な意識を持つことも
できるようになってきますよ。
それこそ例に挙げたような
「道端で困っている人に声をかける」
というような突然のできごとにも
自然に対応できるようになってきます。
小さな1歩をくり返し。
くり返しくり返し踏み出し続けて、
コミュ障を改善していきましょう。
その先にはきっと、
職場で心穏やかに過ごせたり、
最高の親友ができたり、
心底愛おしい恋人ができたりと、
より良い人間関係が出来上がっていきます。
あなたが望む未来が待っていますよ。
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